Movement problem elimination

Этот блог - разбор полетов по 2ой лекции Филлипа (мы разбирали ее 2 урока), которую можно найти внизу.

Ваши ученики выплоняют асану не так, как вы ожидали? не торопитесь напугать учеников их патaлогическими проблемами. Прежде исключите простые (и наиболее распространенные) причины ... Читайте про 7 шагов анализа ...
1) убедитесь что вы правильно обьяснили упражнение..многим вербального обьяснения мало, некоторым и визуального недостаточно, для последних - пользуйтесь прикосновениями и индивидуальным обьяснением.
2) исключите проблему координации - упростите выполнение упражнения по частям и с упрощениями если надо (наклон, разворот, выворот)

3) проблемы баланса - пользуйтесь или упрощением ( поддержка , еще одна точка опоры) или концентрацией внимания на удаленном горизонте (взляд 1.5м перед собой), добавьте мантру успеха и позитива чтобы отвлечь от невыполнимого (снять психолоигческие блоки).
4) убедитесь, что проблема не в гибкости - выделите мышцу антагонист (которая не силовая в концентрическом упражнении).Для сиюминутного решения - используйте сгибание, для долгосрочного - назначьте упражнение (далее поговорим о собаке смотрящей вниз - часто ахиллесово сухожилие коротковато - дайте задание тренировать сустав на ступеньке лестницы, опуская пятку ниже уровня остальной стопы - работать на дорсифлекшн).
5) убедитесь, что хватает силы в обоих группах мышц - агонисте и антагонисте - например мархикей регель в воине #3 .
6) поправьте несимметричное выполнение упражнения - акцентируйте внимание в несимметричных позах на выравнивание тазового и плечевого пояса.
7)только теперь,если все вышесказанное не помогло, предположите хронические болезни или анатомические особенности - которые приводят к компенсационному движению и не позволяют делать асану правильно. изолируйте проблему - и назначьте индивидуальное упражнение ученику.

Повторим главное:
1) эксцентрическое или концентрическое движение используется для входа и выхода из асаны. Чтобы понять смысл движения, ответьте на 2 вопроса
а) against or toward the point of gravity is the movement?
aa) if toward (from stay to lay, i,e, down) - then choose muscles used for extension (пшита, разгибание)
ab) if against (from lay to stay, i.e. up) - then chose muscles used for flection (кфифа, сгибание)
--концентрические движения (все движения назад, на раскрытие)
кобра (грудь поднимается над полом)
навасана (ноги и туловище поднимаются над полом)
ширшасана (ноги поднимаются над полом)
сету бандхасана (попа поднимается над полом)
--эксцентрические движения (все движения вперед , на закрытие)
пашимотасана (голова к коленям, сидя)
уттанасана (голова к коленям, стоя)
-- есть еще и изометрические нагрузки, как бакасана (поза ворона)
после того как разобрали вход и выход, сосредоточьте свой анализ на концентрическом движении (наиболее энергоемком)
2) перечислите все суставы (мифраким) участвующие в движении:
асана- танцовщица:
-- щиколотка ноги внизу - сгибается , наверху - разгибается
-- колени обеих ног (вверху и внизу) разгибаются
-- бедро ноги внизу разгибается, ноги вверху сгибается
-- плечо разгибается
-- лопатки - сближаются (кирув)
3) проанализируйте мышцы которые крепятся к этим суставам. мышцы поддерживающие 1 сустав (локоть, ягодицы) обычно являются меньшей проблемой с точки зрения растяжения, чем мышцы прикрепленные к 2м суставам, например hamstrings /biceps femoris .
4) Для концентрического движения - разберите что является проблемой - недостаток силы в сокращающейся мышце, или недостаток гибкости в растягивающейся мышце...

Потернируемся в умозаключениях:
Чатуранга - вход легок, выход назад - выжать тело на вытянутых руках - очень тяжел . слабые мышцы : трицепс, дельта, лопатки Шавасана - у качков голова не достает пола из-за кифоза спины, у пожилых из-за короткого илиаса - колени не могут разогнуться, у рожавших или оперированных - рубцовая ткань на животе не позволяет вытянуть торс и ноги.
Паршвутанасана - и вход тяжел - хэмстрингс тянут, и нижняя часть спины болеет.. и выход - мышц спины не хватает разогнуться вверх. Разберем ее поподробнее:
а) вход в асану является эксцентрическим для нижней спины:
суставы бедра и передней и задней ноги выполняют сгибание (кфифа, flextion).
б) выход из асаны является для этого сустава концентрическим - он и является предметом сложности для людей:
разгибание бедра (пшитат ярех, extension) выполняется глютеус и хэмстрингс . так как глютеус крепится только к бедру, а хэмстрин к бедру и под коленом - то главным ограничителем движения является он. поэтому и сгибание коленей - основное упрощение. но надо и работать над мышцей - распорка через 3 ступени на лестнице, с упором на пятку - и главное ограничить боковое движение - зафиксировать колено - тогда хэмстрингс работают. Или лежать у проема двери с ногой, поднятой наверх (90 градусов) . Техника PNN - "сокращение, натяжение, покой"
в) по поводу мышц спины - кфифа на входе в асану, пшита на выходе. вупрямители спины делают разгибание.
г) второстепенные к движению мышцы-фиксаторы позы - меацвим - колени и лодыжки - важно их нейтрализовать
Триконасана ....